什么是毅行？

　　（摄影：可航）

　　经常有小伙伴问我什么是毅行？所谓的毅行就是坚毅行走，也就是长距离的徒步。毅行活动源自于香港，后来慢慢地影响到内陆，有了著名的深圳磨坊百公里毅行，湖南湘潭百公里毅行，杭州百公里毅行，合肥行者百公里毅行及青春毅行等等。因为毅行活动相对于马拉松等竞技性活动有着低门槛、高参与性，在国内大范围的衍生开来，有了各种主题、各种形式的、各种距离的毅行，在推广及践行全民健身运动中发挥着重要的作用。

怎么样零基础走完一场毅行？

　　（摄影：嘉炜）

　　2018游侠客毅行大会全国联动，5月将如期而至，相信对于很多游侠来说，如何徒步走完毅行全程是最值得考虑的问题。其实毅行并非是运动达人、徒步大咖们的专利，只要你准备充足、方法得当，走完毅行全程就不是问题。新手徒步要准备什么?新手徒步要注意什么?徒步中受伤了怎么办?作为一个毅行老游侠，今天就整理出2018全网新手徒步最全攻略，教你零基础也能走完2018毅行路。

毅行前应该做哪些准备—行动篇

　　1、决定报名参加毅行徒步活动前，应该合理的评估自己及队友（朋友或家人）的体能状况，衡量是否适宜参加毅行徒步活动，并选择合适的组别（不同的毅行组别对应不同的公里数和不同的活动强度）进行报名参加；

　　2、要仔细阅读组委会对活动的相关描述，了解毅行路线及路面情况（砂石路面、柏油路面、水泥路面、泥土路面），不同的路面对应着你要在当天的鞋袜上有些细微的区别，要了解毅行线路上的卫生间分布情况，是否有商店？是否有遮阳物等等；

　　（图片来源于网络）

　　3、活动前积极关注当日的天气状况，阴晴雨雪？是否有风？温度等等，面对不同的天气就需要提前做好相应的降暑防晒、防寒保暖、防雨防蚊虫叮咬等等措施；

　　4、毅行活动前最好，进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐力。根据个人体质不同，可以适当的定一个起步距离，慢慢增加距离，若你报名一个30公里的毅行，最好提前要有一次15至20公里的拉练，若你报名已一个50公里的毅行，最好提前要有一个30公里的拉练，若你报名一个100公里的毅行，最好提前要有一次50公里的毅行，这只是技巧，但并不是绝对。

毅行前应该做哪些准备—装备篇

　　1、鞋子：对于毅行徒步活动来说，鞋子无疑是最重要的一个关键点，关于选择什么样的鞋子一直备受大家关注，

　　①选择鞋子比你正常合脚大半码或者一码的鞋子，选择大一点是因为在长距离毅行徒步中，身体的血液不断的向下冲击，基本在10公里以后，你的脚就会慢慢“变大”，如果合脚的鞋子就会越来越挤，你就会越来越难受；

　　②跑步鞋还是徒步鞋？很多游侠都会在这里进行纠结，这么说吧，如果你走的是路线大部分路面是水泥路、柏油路等平整的硬化路面，建议选择跑步鞋，防滑性能刚刚好，但是轻便透气，如果大部分路面是泥土路或者砂石路面且天气不佳或者在冬季徒步的情况下，建议选择徒步鞋，防滑性能佳，且对脚掌有较强的保护作用。

　　③提前磨合，尽量穿旧鞋，一款鞋子的设计是根据大部分人脚型的共性而设计，而其实每个人的脚型会有个体化的差异，提前规划好毅行当天准备穿哪双战靴，提前处置奶交上走一阵子，让鞋和脚相互适应，一定会让你毅行当天事半功倍。

　　④备用鞋：长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋)，每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式(行走、小跑结合)，轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

　　（图片来源于网络） 

　　2、袜子和鞋垫：毅行当中最怕的就是起脚泡，所以有了一双好鞋还不够，选择合适的鞋垫和袜子搭档也很重要，

　　①袜子尽可能选择透气吸汗的运动袜，之所以起水泡就是因为脚出汗后汗湿袜子，从而增大了鞋袜脚之间的摩擦力，从而起脚泡，所以保持足面干爽很重要，还可以选择徒步过程中勤换袜子，可以适当的多带几双袜子，感觉袜子有点潮了赶紧换掉，这也是一个好方法。

　　②鞋垫：鞋子本身就会带鞋垫，当然了，你如果追求更高配置，也可以再买一双鞋型同等大小的专业运动鞋垫。

　　③卫生巾：此乃毅行神器，卫生巾因为具有柔软且超强的吸水性能，常被用于毅行中作为鞋垫附加配置使用，一般购买带护翼超薄型，将两个翅膀站在鞋垫的背面起到固定作用，然而需要注意的就是怎么选择合适鞋垫大小的卫生巾，一般鞋码在35-40码以内的请购买日用型（230mm-250mm），鞋码在40码以上的请购买夜用型（250mm-290mm），鞋型特别小的给宝宝用的可以买迷你的（190mm）。

　　3、背包：活动当中有那么多东西，该背一个多大的背包？根据毅行的常备物资，一般50公里以内的毅行一天走完是绝对没问题的，所以背一个10-25L左右的背包就ok了，如果毅行里程在50-100公里之间，可能会涉及到夜间行走，意味着你可能需要携带头灯、衣物、食品及饮用水等等，那你最好背一个30L左右的背包。

　　4、衣物：长距离、长时间的徒步活动意味着你需要面对这图通的气候及温度的变化，穿什么样的衣服就尤为重要了。

　　①帽子，徒步活动中，帽子更多的起到的是遮阳的作用，所以建议选择一定空顶帽，头顶透气的同时长长的帽檐能够挡住阳光及紫外线对你脸部的侵犯，且同时能够起到一个导汗带的作用，把从头皮准备流向你脸颊或者眼睛的汗水给吸收掉，若是在寒冷的冬季徒步，那就建议您戴一顶能够护住耳朵的帽子了。

　　②内衣：无论冬夏，贴身的衣物都严禁棉质衣服，选择化纤合成面料包括再生纤维网眼布及涤纶、棉纶、氨纶等透气性能较好的内衣为佳，棉质衣服虽然舒适性强但是导汗极差，水分会在贴身的纤维中蒸发带走身体的热量，这就你为什么穿保暖内衣出汗后会感觉背后湿哒哒冰凉的原因，内裤及女士内衣最好选择运动型的，运动bra及平角内裤，三角内裤吸汗后特别容易磨大腿根。

　　③外套：尽可能选择轻便的外套，例如单层冲锋衣等等，夏天毅行短袖外面建议加一件皮肤衣或者防晒衣，冬天徒步建议穿着三合一的保暖型冲锋衣。

　　（图片来源于网络）

　　5、辅助：毅行辅助的小物件

　　腿套：腿套能够有效的束紧小腿的肌肉群，确保肌肉群只做帮助运动的有用功，而不会左右摆动消耗不必要的能量。

　　护膝/髌骨带：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。不建议长期使用，主要应用于膝关节有旧伤的游侠们。

　　护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。主要应用于泥土路、砂石路等易崴脚的路面和脚型有外翻内翻习惯极易崴脚的游侠们。

　　登山杖： 合理的使用登山杖至少能节约30%左右的体能，一般主要应用于山体路面及30km以上的长距离徒步，登山杖根据长短的不同也会分型号，使用登山杖是最合适的高度就是手掌盈卧杖柄，登山杖垂直地面，肘关节刚好呈现90°直角时最佳。

　　通讯工具：现在的生活工作中，手机都快成了我们的而生存器官，确保生存器官的正常运转就要给他提供能量，所以充电宝又是一个必备品了。

　　（摄影：三石）

　　6、建议携带药品：防晒霜（爱美必带）、驱蚊水（春夏建议携带）、清凉油或者风油精以及仁丹或者藿香正气液等防暑药品（夏季活动必备）、创可贴、活络油、医用凡士林（润滑用，避免四肢运动擦伤）、云南白药等同类型喷剂。

　　7、食品类：首先运动前一天及当天最好都是以清淡为主，忌重口味，活动当中可以携带一些高能量食物及补充人体必备的能量。

　　①能量类：士力架、巧克力、饼干、能量胶等（很简单，买食物的时候看一下包装上的能量表）

　　②补充钠/钾元素：盐丸、榨菜、火腿肠、香蕉（缺钾缺钠还可引起患者呕吐头痛，或者是四肢抽搐，头晕，感觉全身无力。）

　　③电解质等功能饮料：水动乐、脉动、尖叫、东鹏特饮、红牛、卡拉宝等（它的主要功能是，保持体内血溶剂平衡，帮助神经传送，调节肌肉收缩，保持酸碱平衡。如果电解质紊乱的话，会出现脱水情况，乏力、尿少，口渴等..如果体液量丢失过多就会出现休克症状。但是要记住，功能饮料并不能替代水哦，不睡也很重要哦）

　　（图片来源于网络）

毅行徒步中

　　1、出发前，在脚趾、脚背上涂上适量凡士林，或者用医用胶布把脚趾分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡沫双面胶贴于足底。绑腿、护膝、护踝也是很好的保护工具。着装须透气宽松，内裤以不摩擦腿根的平角裤为宜。

　　2、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

　　（图片来源于网络）

　　3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

　　4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。并且主动科学地休息，补充必要的水分和能量，喝水宜加纳盐，少量多次，食品少吃多餐。每走1小时休息5到10分钟，行进中和休息时都不宜吸烟。

　　5、最好是结伴而行，至少是三个人以上，途中可以互相帮助，互相照顾。但又最好不要人太多，否则互相干扰，行动不便。行李带得少而轻，但一定要带一些常用药。

　　6、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频率，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

　　7、徒步上坡时，身体要略向前倾;攀登陡峭山坡上下应走之字形路线;下坡时，身体应稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。

　　（摄影：吴罕）

　　8、注意休息与保健。施行日程要合理安排，并留有充分的余地，要注意休息，勿劳累过度。走路时可能感觉很热，或有汗出，休息时要特别注意不要为贪图一时凉快而坐在风道上，要及时加穿或披上衣服，以防感冒。

　　9、当脚部有轻微的疼痛时，停下来，检查双脚，若有微红或者刚起泡或快起泡的地方，马上用创可贴贴上。活络油有减轻肌肉疼痛的功效，休息时可以适当涂搽在疼痛处。

　　10、徒步时如果感觉脚趾或者脚掌痛，切勿只用脚掌一侧行走或者采用其他变形的走路姿势，以免拉伤筋骨。脚底若有不影响行走的小泡，可暂时不刺穿，水泡增大到影响行走时，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液。

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